健康减肥方法
摘要如何才能做到健康的减肥呢。我们要有计划的控制运动和饮食,做到逐步改善我们的生活习惯,并持之以恒。

减肥最健康的方式既不是突然地大幅减少的饮食,也不运动的爆发。身体更适应食物和运动方面的缓慢变化。

例如,一个好几年没有运动的人不应该急于做一天跑几公里或者在跑步机上进行大运动量的锻炼。 这佯作不仅将让你感到沮丧和泄气,你也更可能伤害到自己并且会影响你后面锻炼的适应强度。

同样的,如果一个人也不能突然大幅度节食。 只是用严格限制卡路里的食物,或那些'允许'类型的食物,会让你彻底缺乏身体必须的营养成分和维生素。

那么,如果你需要减肥,你该怎么办?

能源需求和减肥

你的身体利用食物来提供能量。 它存储任何多余的能量以脂肪。 这意味着:如果,你吃比你的身体日常活动和细胞的维护所需要的更多的食物,你会长胖。

为了减肥,你需要消耗掉你身体里所储备的多余脂肪。 要做到这一点,最有效的方法是:

  • 减少你的卡路里摄入量
  • 增加你的活动水平。

这就是为什么专家们总是在饮食和运动方面谈减肥

逐步推行各项改革

小的改变可以造成一个很大的区别。 一个星期一个额外的饼干会导致你一年增重5磅,也就是说如果一个星期少吃一块饼干,你一年下来也将减少同样的重量。

你也更容易坚持,比方说,把全脂牛奶换成半脱脂,每天早晨花点时间吃早餐而不是想起来才吃一顿符合各种规则的饭。

你应该考虑永久地改变你的饮食习惯减肥 虽然减肥的目标时间通常设置为几周,但是最终的目标应该是维持这种改变几个月甚至几年,也许是终身的生活方式的改变。

增加你的活动水平

只增加锻炼量,同时维持相同的饮食和热量的摄入,几乎也肯定会减肥

如果你讨厌运动也不要介意,即使轻微的运动也是有帮助的。比如,如果你一周能抽出几天,每天进行20分钟的三步运动也是有效果的。

保证每一次锻炼的运动量比平时多,你就已经在消耗的热量和脂肪了。

有很多方法来增加你的活动量。 团队运动,球拍运动,健美操班, 运行 , 散步, 游泳和骑自行车都将提高你的健身水平。

找到自己喜欢的事情,你就更有可能把其打造成为你的日常和继续锻炼。

  • 走出去,约在周末。 离开你的车,步行至商店。 尝试走进公园,海岸或乡村,采取野餐。
  • 你的每一次额外的活动都会有所帮助。 始终使用楼梯代替电梯,或提前一站下车,步行走完剩下的路。
  • 使用电视节目之间插播广告站起来,做运动,或考虑在客厅里使用健身自行车,一边看你最喜欢的节目一边运动。

减少你的卡路里摄入量

你超重了吗?

医生用体重指数来评估体重。18.5至25的BMI是健康的。如果你有超过25的体重指数,你超重。超过30是肥胖。超过40是病态肥胖。

计算你的BMI,你需要知道你的体重(公斤),你的身高(米),然后按照下面的例子。

1. 身高的值取平方,例如1.7x1.7 = 2.89。

2. 这个数字除你的体重(例如80公斤)。

3. 80÷2.89 = 27.7。

27.7为体重指数。

如果你超重并且真的想减肥,你将不能继续使用当前的饮食习惯。

常常吃大量的食物,蛋糕和糖果是不能减掉脂肪的。 这并不意味着你不能有任何的赏赐,但你需要学习如何限制这些食物,以小批量 - 比如说,在特殊的场合。

减肥方面,你可以以健康的方式节食,以此来消耗你体内的脂肪储备。

节食并不意味着暴力节食(任何低于1500卡路里的节食)。暴力节食通常会使你的身体越来越虚弱而放弃,或在绝望中放弃。 速战速决的节食可导致剧烈减肥后体重的增加,造成恶性循环。

健康合理的减肥没有捷径可走。

每天少吃300〜500卡路里的热量,应引起每周一至两磅之间的减肥效果。 这是一个现实的目标,这似乎是缓慢的,但它一年会减掉超过三十磅的体重。

脂肪是所有的食物类型中含有最大量的热量的,所以要达到目标,一个很好的办法是减少脂肪食品,而且多吃全麦面包,水果和蔬菜。

下面一些方法可以减少热量的摄入,而无需显著改变你的饮食习惯。

  • 用水代替碳酸饮料和水果甜酒 。
  • 替换全脂牛奶为半脱脂或半脱脂脱脂。
  • 少吃午餐。 例如,制作自己的三明治和限制使用人造奶油或黄油和全脂蛋黄酱(商店买来的三明治往往包含两者)。
  • 停止服用糖茶水和咖啡。
  • 午餐中减少你喜欢的食物。
  • 避免第二份晚餐
  • 剔除不健康的习惯 - 比如在两餐之间吃糖果,含糖饼干和薯片。
  • 减少酒精的摄入量。

所有这些东西会对你的健康生活方式产生积极的影响。

最后,不要被诱惑不吃早餐或任何一餐来减肥。 跳过一顿饭在减少你的卡路里摄入量的同时,它会让你更加饥饿。不仅是你可能吃得过饱,以补偿身体的饥饿感。而且你会经常做出错误的选择,比如吃谷类制作的干粮不如同样数量的谷物做的粥更健康,并且干粮会导致你​​的午餐“需要”额外的东西。

不规​​律的饮食习惯也扰乱你身体的新陈代谢,这使得它很难在第一时间减肥

写下你的计划

食物日记

如果你不知道你的饮食什么地方错了,尽量坚持为原有的你吃的和喝的一切做一本日记。

您可以使用笔记型电脑或网上日记 。

在一周结束时,检查您的条目问题的地方。

查找出加工食品,酒类,快餐,烤肉,酱料和油炸食品。

如果你的饮食大部分似乎是健康的,那么看份量。

如果你不知道什么是“健康饮食”,请阅读我们的相关文章。

一旦你决定了你会做出什么样的变化,把它们写下来。 例如:

第1周

  • 练习 :每一个午餐时间,做20分钟步行。
  • 酒精度:本周无,两小杯酒在周五,周六,周日。
  • 食品:本周没有巧克力或饼干,选择健康的零食,如水果,不吃所有多脂肪的肉类,无油炸或快餐。
  • 每个星期列出您的目标有关的酒精,运动和你的饮​​食计划。
  • 每一天都应该被列在一个简单的图表和项目。你有应写下来你的心情,任何您一吐为快的每一天都重要

要有耐心,持之以恒

你注意到任何更改之前,这可能需要一两个星期,但他们将稳步出现。 第一个月后,你就可以看到结果,欣喜的发现你的衣服开始变得宽松合体。

保持你的欲望是节食的最困难的方面之一。如果有一天,你不再坚持健康的饮食,你可能又会持续几个星期不减一点肥,或者又有了反弹。

这是正常的,每个人 - 节食或不 - 所以不要让它打乱你计划,为了你的苗条。 你没有做什么“错误”,但你可能需要看看你的计划。 你需要增加你的活动水平? 做几个改变你的饮食?把更多的精力投入到坚持你目前的计划是什么?

另一面是要确保你庆祝你的目标。 虽然没有在踩着尺度,看到他们动用足够的喜悦,一定要标记长期进展与奖励同时进行 - 如适时地买一件新衣服或从家务中偷个懒。

减肥对身体的好处

研究表明,超重的妇女,如果减肥10磅和20磅之间,患糖尿病的风险大大降低。 对于男人来说,心脏问题的风险大大降低。

一般情况下,我们发胖,因为我们的年龄。 一年增加几磅,问题不大,但是如果18岁以后每年增长超过20磅就会对我们的身体健康造成影响。特别是,女性增加的风险心脏发作及增加一倍,从死亡的风险癌症 。

它可能看起来是将来的事,但时间过得飞快,明天变成了今天。 通过保持你的体重在健康范围内,你就不太可能在晚年被这些疾病困扰